Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων ξαπλωτός στην ψηλή τροχαλία με κλειστή λαβή
Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο μπροστά από ψηλή τροχαλία ή μηχάνημα έλξεων.
Κράτα την ίσια μπάρα με υπτία λαβή (παλάμες προς τα πάνω) περίπου στο πλάτος των ώμων.
Ξάπλωσε ανάσκελα με το κεφάλι στην άκρη του πάγκου.
Τώρα τέντωσε τα χέρια ευθεία πάνω από τους ώμους. Ο κορμός και τα χέρια σου πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και οι αγκώνες να είναι μέσα. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, φέρε τη μπάρα προς τα κάτω σε ημικυκλική τροχιά μέχρι να αγγίξει το πηγούνι σου. Σφίξε τους δικεφάλους για ένα δευτερόλεπτο στη θέση μέγιστης σύσπασης. Συμβουλή: Σε αυτή την κίνηση πρέπει να κινούνται μόνο οι πήχεις. Οι βραχίονες δεν πρέπει να κινούνται καθόλου. Μένουν κάθετοι σε όλη την κίνηση.
Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
