Πώς γίνεται: Κάμψεις δικεφάλων στον πάγκο Scott στην τροχαλία
Τοποθέτησε έναν πάγκο Scott περίπου 2 πόδια (60 εκ.) μπροστά από ένα μηχάνημα τροχαλίας.
Σύνδεσε μια ίσια μπάρα στη χαμηλή τροχαλία.
Κάθισε στον πάγκο Scott με τους αγκώνες και τα μπράτσα σταθερά πάνω στο μαξιλάρι και ζήτα από κάποιον να σου δώσει την μπάρα από τη χαμηλή τροχαλία.
Πιάσε την μπάρα και τέντωσε πλήρως τα χέρια πάνω στο μαξιλάρι του πάγκου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα ξεκίνα να τραβάς το βάρος προς τους ώμους σου και σφίξε δυνατά τους δικεφάλους στο πάνω σημείο της κίνησης. Εκπνεύσε καθώς κάνεις αυτή την κίνηση. Επίσης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο.
Τώρα κατέβασε αργά το βάρος στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
