Πώς γίνεται: Κάμψεις με τα πόδια σε μπάλα γυμναστικής
Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα και βάλε τις παλάμες σου περίπου 90 εκατοστά μακριά η μία από την άλλη, κρατώντας τον κορμό ψηλά με τα χέρια τεντωμένα.
Βάλε τις μύτες των ποδιών σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής. Έτσι το σώμα σου θα είναι ανεβασμένο.
Κατέβα μέχρι το στήθος σου σχεδόν να ακουμπήσει το πάτωμα, ενώ εισπνέεις.
Με τους θωρακικούς σου, σπρώξε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση και σφίξε το στήθος. Εκπνέεις σε αυτό το βήμα.
Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου στη θέση σύσπασης, κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
