Πώς γίνεται: Βυθίσεις
Πιάσε τις λαβές του δίζυγου και σήκωσε το σώμα με τεντωμένα χέρια.
Γείρε ελαφρά τον κορμό μπροστά και κράτα τους ώμους μακριά από τα αυτιά.
Κατέβα λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι οι ώμοι να φτάσουν περίπου στο ύψος των αγκώνων.
Σπρώξε πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Βυθίσεις» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Calisthenics για αρχάριους: από το μηδέν στις πρώτες έλξειςCalisthenics για αρχάριους: προοδεύσεις για κάμψεις, έλξεις, βυθίσεις και καθίσματα, οι στόχοι που μετράνε και πρόγραμμα για το πάρκο ή το σπίτι.
- Πώς να ανεβάσω κιλά στον πάγκο: πλάνο 6 εβδομάδωνΠώς να ανεβάσεις κιλά στον πάγκο: τεχνική που κερδίζει κιλά, πόσες φορές την εβδομάδα, βοηθητικές ασκήσεις και ένα πλάνο 6 εβδομάδων με ποσοστά και κιλά.
- Πώς να φτιάξω στήθος: γωνίες, όγκος και πρόγραμμαΠώς να φτιάξω στήθος πιο γεμάτο: η ανατομία με απλά λόγια, ποιες γωνίες μετράνε, πόσα σετ την εβδομάδα, και μια ολοκληρωμένη μέρα στήθους που λειτουργεί.
