Πώς γίνεται: Καθίσματα με ένα χέρι πάνω από το κεφάλι με κέτλμπελ
Κάνε κλιν και πίεση με ένα κέτλμπελ με το ένα χέρι. Φέρε το κέτλμπελ στον ώμο τεντώνοντας πόδια και ισχία καθώς το τραβάς προς τον ώμο. Περίστρεψε τον καρπό καθώς το κάνεις. Σπρώξε το βάρος πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τον αγκώνα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κοιτώντας ευθεία μπροστά και κρατώντας το κέτλμπελ κλειδωμένο από πάνω σου, λύγισε γόνατα και ισχία και κατέβασε τον κορμό ανάμεσα στα πόδια σου, με το κεφάλι και το στήθος ψηλά.
Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στο κάτω σημείο πριν ανέβεις ξανά, σπρώχνοντας με τις φτέρνες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Ώμοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
