Πώς γίνεται: Φόρτωμα σάκων άμμου

Για να φορτώσεις σάκους άμμου ή άλλα αντικείμενα, ξεκίνα με τα όργανα τοποθετημένα σε απόσταση από την πλατφόρμα φόρτωσης, συνήθως περίπου 15 μέτρα (50 πόδια).
Ξεκίνα σηκώνοντας τον σάκο. Οι σάκοι άμμου είναι εξαιρετικά άβολοι και ο τρόπος που τους σηκώνεις μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον σάκο. Αγκάλιασέ τον όσο πιο πολύ μπορείς, εκτείνοντας γοφούς και γόνατα για να τον τραβήξεις ψηλά. Συνήθως δεν επιτρέπεται να τον βάλεις στον ώμο.
Κινήσου όσο πιο γρήγορα μπορείς προς την πλατφόρμα και φόρτωσέ τον, εκτείνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους για να τον ανεβάσεις όσο πιο ψηλά γίνεται. Άφησέ τον πάνω στην πλατφόρμα, φροντίζοντας να μην πέσει.
Γύρνα στο σημείο εκκίνησης για να πάρεις τον επόμενο σάκο και συνέχισε μέχρι να ολοκληρωθεί το αγώνισμα.

Σετ και επαναλήψεις

Στόχος	Σετ	Επαν.	Ξεκούραση
Μυϊκή μάζα	3–4	8–12	2,5 min
Μυϊκή αντοχή	2–3	15–20	1 min

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Κύριος

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Ώμοι, Τραπεζοειδής

Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.

Προπονήσου πιο έξυπνα