Comment faire : Squat overhead à un bras au kettlebell
Fais un épaulé puis un développé avec un kettlebell d'un bras. Épaule le kettlebell en étendant les jambes et les hanches tout en le tirant vers ton épaule. Fais pivoter ton poignet pendant le mouvement. Pousse la charge au-dessus de la tête en tendant le coude. C'est ta position de départ.
En regardant droit devant et en gardant le kettlebell verrouillé au-dessus de toi, fléchis les genoux et les hanches et descends le buste entre tes jambes, tête et poitrine hautes.
Marque une pause d'une seconde en bas avant de remonter en poussant sur les talons.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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