Πώς γίνεται: Κωπηλατική ψηλής τροχαλίας σε γονάτιση
Διάλεξε το κατάλληλο βάρος σε τροχαλία που βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σου. Σύνδεσε ένα σχοινί και γονάτισε λίγο πιο πίσω, κρατώντας το σχοινί μπροστά σου με τα δύο χέρια τεντωμένα. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες και φέρνοντας πλήρως τις ωμοπλάτες πίσω, τραβώντας το σχοινί προς το πάνω μέρος του στήθους με τους αγκώνες ανοιχτούς.
Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
