Comment faire : Rowing à la poulie haute à genoux
Choisis la charge adaptée sur une poulie placée au-dessus de ta tête. Fixe une corde au câble et mets-toi à genoux à une soixantaine de centimètres, en tenant la corde devant toi, bras tendus. Ce sera ta position de départ.
Lance le mouvement en fléchissant les coudes et en serrant complètement les omoplates, en tirant la corde vers le haut de ta poitrine, coudes écartés.
Après une courte pause, reviens lentement en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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