Πώς γίνεται: Πιέσεις ώμων para με ένα χέρι με κέτλμπελ
Φέρε ένα κέτλμπελ στον ώμο (κλιν). Για να το κάνεις, τέντωσε πόδια και ισχία καθώς τραβάς το κέτλμπελ προς τον ώμο. Περίστρεψε τον καρπό καθώς το κάνεις, ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κράτα το κέτλμπελ με τον αγκώνα ανοιχτό στο πλάι και σπρώξε το πάνω και προς τα έξω μέχρι να κλειδώσει πάνω από το κεφάλι.
Κατέβασε το κέτλμπελ ελεγχόμενα πίσω στον ώμο και επανάλαβε. Φρόντισε να σφίγγεις δυνατά τον πλατύ ραχιαίο, τους γλουτούς και την κοιλιά για περισσότερη σταθερότητα και δύναμη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
