Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με φαρδιά λαβή με μπάρα
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Με φαρδιά πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός), περίπου 7-8 εκατοστά πιο έξω από το πλάτος των ώμων για κάθε χέρι, σήκωσε τη μπάρα από τις θήκες και κράτα την ευθεία από πάνω σου με τα χέρια κλειδωμένα. Η μπάρα είναι κάθετη στον κορμό και στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Εισπνέοντας, κατέβα αργά μέχρι να νιώσεις τη μπάρα στη μέση του στήθους.
Μετά από παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας, σπρώχνοντάς τη με τους θωρακικούς. Κλείδωσε τα χέρια και σφίξε το στήθος στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκίνα να κατεβαίνεις ξανά αργά. Συμβουλή: η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
