Πώς γίνεται: Πιστόλι
Στάσου στο ένα πόδι με το άλλο τεντωμένο μπροστά και τα χέρια μπροστά για ισορροπία.
Κατέβα αργά όσο πιο βαθιά μπορείς πάνω στο πόδι στήριξης, κρατώντας το ελεύθερο πόδι ψηλά από το πάτωμα.
Κράτα τη φτέρνα στο πάτωμα και το γόνατο στη γραμμή του ποδιού.
Σπρώξε για να ανέβεις, ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα: πρόγραμμα για μυϊκή μάζαΓυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα που χτίζει πραγματικά μυ: οι σωστές προοδεύσεις, ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα και πώς συνεχίζεις να δυναμώνεις χωρίς βάρη.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
