Βυθίσεις σε πάγκο με βάρος

Πώς γίνεται: Βυθίσεις σε πάγκο με βάρος

1. 1

   Για αυτή την άσκηση χρειάζεσαι έναν πάγκο πίσω από την πλάτη σου και έναν ακόμα μπροστά σου. Με τους πάγκους κάθετους στο σώμα σου, κρατήσου από την άκρη του ενός πάγκου με τα χέρια κοντά στο σώμα, στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τελείως τεντωμένα.

2. 2

   Τα πόδια σου τεντώνονται μπροστά, πάνω στον άλλο πάγκο. Τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα και ο κορμός κάθετος στο πάτωμα. Ζήτα από τον συνασκούμενό σου να τοποθετήσει τον αλτήρα στους μηρούς σου. Σημείωση: η άσκηση γίνεται καλύτερα με συνασκούμενο, γιατί το να βάλεις μόνος σου το βάρος στους μηρούς μπορεί να είναι δύσκολο και να προκαλέσει τραυματισμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

3. 3

   Κατέβασε αργά το σώμα εισπνέοντας, λυγίζοντας τους αγκώνες μέχρι η γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες. Συμβουλή: κράτα τους αγκώνες όσο πιο κοντά γίνεται σε όλη την κίνηση. Οι πήχεις πρέπει να δείχνουν πάντα προς τα κάτω.

4. 4

   Με τους τρικέφαλους, σήκωσε ξανά τον κορμό και επέστρεψε στην αρχική θέση εκπνέοντας.

5. 5

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.