Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή
Ξάπλωσε στον πάγκο και πιάσε την μπάρα στο πλάτος των ώμων ή λίγο πιο κλειστά.
Κατέβασε την μπάρα στο κάτω στήθος κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
Σπρώξε την μπάρα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Κράτα τους καρπούς ίσιους και τις ωμοπλάτες σφιγμένες σε όλη την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πιέσεις πάγκου τεχνική: στήσιμο, λαβή, τροχιά, ασφάλειαΠιέσεις πάγκου τεχνική βήμα βήμα: πώς ξαπλώνεις, ωμοπλάτες και καμάρα, πλάτος λαβής, τροχιά της μπάρας, ώθηση με τα πόδια, και πώς προπονείσαι με ασφάλεια.
- Πώς να ανεβάσω κιλά στον πάγκο: πλάνο 6 εβδομάδωνΠώς να ανεβάσεις κιλά στον πάγκο: τεχνική που κερδίζει κιλά, πόσες φορές την εβδομάδα, βοηθητικές ασκήσεις και ένα πλάνο 6 εβδομάδων με ποσοστά και κιλά.
- Πώς να φτιάξω χέρια: τρικέφαλα, δικέφαλα και όγκοςΠώς να φτιάξω χέρια πιο μεγάλα: γιατί τα τρικέφαλα είναι ο μεγαλύτερος μυς του μπράτσου, πόσα σετ και πόσο συχνά, και μια μέρα χεριών που δουλεύει πραγματικά.
