Πώς γίνεται: JM press με μπάρα
Ξεκίνα την άσκηση όπως θα ξεκινούσες τις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο κρατώντας μια μπάρα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και τους αγκώνες κλειστούς. Ωστόσο, αντί τα χέρια να είναι κάθετα στον κορμό, φρόντισε η μπάρα να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή πάνω από το πάνω μέρος του στήθους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα, ξεκινώντας από την πλήρη έκταση, κατέβασε τη μπάρα σαν να κάνεις εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός. Κάνε εισπνοή καθώς κάνεις αυτή την κίνηση. Όταν φτάσεις στη μέση της διαδρομής, άφησε τη μπάρα να κυλήσει πίσω περίπου 2-3 εκατοστά, φέρνοντας τους βραχίονες προς τα πόδια σου μέχρι να γίνουν κάθετοι στον κορμό. Συμβουλή: Κράτα σταθερή την κάμψη των αγκώνων καθώς φέρνεις τους βραχίονες εμπρός.
Καθώς εκπνέεις, σπρώξε τη μπάρα πάλι πάνω χρησιμοποιώντας τους τρικεφάλους, σαν να κάνεις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή.
Τώρα γύρνα στην αρχική θέση και ξεκίνα από την αρχή.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «JM press με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
