Γυμναστήριο όταν είσαι άρρωστος: πότε ναι, πότε όχι

Για να αποφασίσεις αν θα πας γυμναστήριο όταν είσαι άρρωστος, χρησιμοποίησε τον κανόνα του λαιμού: αν τα συμπτώματα είναι μόνο πάνω από τον λαιμό (συνάχι, βουλωμένη μύτη, ελαφρύς πονόλαιμος) και δεν έχεις πυρετό, μια ελαφριά προπόνηση είναι συνήθως εντάξει. Αν τα συμπτώματα είναι κάτω από τον λαιμό (βήχας με φλέματα, βάρος στο στήθος, πόνοι στους μυς, διάρροια) ή έχεις πυρετό, ξεκουράσου. Μία εβδομάδα εκτός δεν σου κοστίζει μυ· μια προπόνηση με πυρετό μπορεί να σου κοστίσει πολύ περισσότερο.

Ο κανόνας του λαιμού

Ο «κανόνας του λαιμού» είναι μια απλή πρακτική οδηγία που χρησιμοποιούν πολλοί γιατροί και προπονητές. Δεν είναι αυστηρό ιατρικό πρωτόκολλο, αλλά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Γιατί όχι με πυρετό

Ο πυρετός σημαίνει ότι ο οργανισμός παλεύει ενεργά με μια λοίμωξη. Η έντονη άσκηση εκείνη τη στιγμή:

• Ανεβάζει ακόμα περισσότερο τη θερμοκρασία και τους παλμούς.
• Αυξάνει την αφυδάτωση.
• Ρίχνει την απόδοση και τον συντονισμό, άρα και την ασφάλεια με βαριά κιλά.
• Σε σπάνιες περιπτώσεις, κάποιες ιώσεις μπορούν να επηρεάσουν την καρδιά (μυοκαρδίτιδα), και η έντονη άσκηση εκείνη την περίοδο είναι επικίνδυνη.

Κανένα σετ δεν αξίζει αυτό το ρίσκο.

Άσκηση και ανοσοποιητικό

Η ανασκόπηση των Nieman και Wentz (2019) συνοψίζει ότι η τακτική, μέτρια άσκηση συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού και λιγότερες λοιμώξεις του αναπνευστικού. Η τακτική προπόνηση είναι δηλαδή σύμμαχος. Αυτό όμως ισχύει για την άσκηση όταν είσαι υγιής, όχι για «να διώξεις» μια ίωση με ιδρώτα.

Πώς προπονείσαι με ελαφρύ κρύωμα

Αν περνάς τον κανόνα του λαιμού και θέλεις να προπονηθείς:

• Κατέβασε την ένταση: περίπου 50–70 % των κιλών σου, ή τα ίδια κιλά με τα μισά σετ.
• Καμία αποτυχία, κανένα ρεκόρ.
• Πιο σύντομη προπόνηση: 30–40 λεπτά.
• Περισσότερο νερό.
• Σταμάτα αν νιώθεις ζάλη, χειρότερα ή πολύ κουρασμένος.

Μια απλή «προπόνηση κρυώματος»:

Αν μετά από αυτό νιώθεις χειρότερα την επόμενη μέρα, ήταν πολύ. Ξεκουράσου.

Σκέψου και τους άλλους

Το γυμναστήριο είναι ένας κλειστός χώρος με κοινόχρηστα μηχανήματα, αλτήρες και πάγκους. Αν φταρνίζεσαι και βήχεις:

• Προτίμησε προπόνηση στο σπίτι ή περπάτημα για λίγες μέρες.
• Αν πας, σκούπισε τον εξοπλισμό πριν και μετά, πλύνε τα χέρια, και κράτα απόσταση.
• Μην αφήνεις χαρτομάντιλα δίπλα στον πάγκο.

Για τους άγραφους κανόνες του γυμναστηρίου γενικά, δες τους κανόνες συμπεριφοράς στο γυμναστήριο.

Επιστροφή μετά από αρρώστια

Δεν είναι όλα ίωση: άλλες συνηθισμένες περιπτώσεις

Ανοιξιάτικη αλλεργία: η μύτη τρέχει, αλλά δεν είσαι άρρωστος ούτε μεταδοτικός. Αν νιώθεις καλά, προπονήσου κανονικά. Αν έχεις και άσθμα, κράτα το φάρμακό σου μαζί σου και ακολούθησε τις οδηγίες του γιατρού σου.

Πονοκέφαλος ή ημικρανία: ένας απλός πονοκέφαλος συχνά περνάει με νερό, φαγητό και ελαφριά κίνηση. Αν έχεις ημικρανίες, οι πολύ βαριές προσπάθειες με κράτημα της ανάσας μπορεί να τις πυροδοτούν. Ένας πολύ έντονος, ξαφνικός πονοκέφαλος κατά τη διάρκεια της άσκησης θέλει άμεση ιατρική εκτίμηση.

Περίοδος: δεν είναι αρρώστια. Πολλές γυναίκες προπονούνται κανονικά. Αν οι πόνοι ή η κούραση είναι έντονοι, κάνε μια πιο ελαφριά προπόνηση εκείνες τις μέρες. Δες τις γυναίκες και τα βάρη.

Στομαχικές ενοχλήσεις: με διάρροια ή εμετό, προτεραιότητα είναι η ενυδάτωση. Τα βάρη περιμένουν.

Τι κάνεις τις μέρες που είσαι άρρωστος

• Ξεκούραση και ύπνος, περισσότερος από τον συνηθισμένο.
• Υγρά: νερό, σούπες, τσάι. Η κοτόσουπα της γιαγιάς δεν είναι επιστήμη, αλλά δίνει υγρά, αλάτι και πρωτεΐνη.
• Φαγητό με πρωτεΐνη, ακόμα κι αν δεν έχεις πολλή όρεξη: γιαούρτι, αυγά, σούπα με κοτόπουλο.
• Λίγο περπάτημα μέσα στο σπίτι ή στη γειτονιά, αν νιώθεις καλά, για να μη «πιαστείς» από την ακινησία.
• Φάρμακα: αν παίρνεις αντιπυρετικά, θυμήσου ότι μπορεί να «κρύβουν» τον πυρετό. Μην τα χρησιμοποιείς για να προπονηθείς.

Ένα απλό διάγραμμα απόφασης για το πρωί

1. Έχω πυρετό ή ρίγη; Ναι → ξεκούραση. Όχι → συνέχισε.
2. Έχω πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, ταχυκαρδία ή ζάλη; Ναι → καμία άσκηση, γιατρός. Όχι → συνέχισε.
3. Τα συμπτώματα είναι κάτω από τον λαιμό; Ναι → ξεκούραση ή μόνο περπάτημα. Όχι → συνέχισε.
4. Νιώθω αρκετά καλά για να δουλέψω και να βγω από το σπίτι κανονικά; Όχι → ξεκούραση. Ναι → ελαφριά προπόνηση.
5. Μετά από 10 λεπτά ζέσταμα νιώθω καλύτερα ή χειρότερα; Χειρότερα → σταμάτα και πήγαινε σπίτι.

Θα χάσω πρόοδο;

Όχι ουσιαστικά. Η μετα-ανάλυση του Bosquet και των συνεργατών του (2013) δείχνει ότι η δύναμη μειώνεται ελάχιστα στις πρώτες εβδομάδες χωρίς προπόνηση. Μία εβδομάδα εκτός λόγω ίωσης δεν σου «σβήνει» τίποτα. Το πιάσιμο της πρώτης προπόνησης μετά θα είναι λίγο μεγαλύτερο, αυτό είναι όλο.

Για μεγαλύτερα διαλείμματα, δες την επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα.

Πώς να αρρωσταίνεις λιγότερο

• Ύπνος: 7–9 ώρες. Ο λίγος ύπνος συνδέεται με περισσότερες λοιμώξεις. Δες τον ύπνο και τη μυϊκή ανάπτυξη.
• Αρκετό φαγητό: οι πολύ αυστηρές δίαιτες για μεγάλο διάστημα δεν βοηθούν το ανοσοποιητικό.
• Πλύσιμο χεριών μετά το γυμναστήριο και πριν το φαγητό.
• Μην προπονείσαι εξαντλητικά κάθε μέρα σε περιόδους με πολύ στρες.
• Εμβόλια σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σου.

Το Brick κρατάει το εβδομαδιαίο σερί και το ημερολόγιο προπονήσεών σου. Μια εβδομάδα ίωσης θα φανεί ως κενό, και αυτό είναι εντάξει. Το σημαντικό είναι ότι όταν γυρίσεις, βλέπεις αμέσως τα κιλά της τελευταίας φοράς και ξεκινάς λίγο πιο κάτω, χωρίς να μαντεύεις.