Πώς γίνεται: Έλξεις στην τροχαλία
Ρύθμισε το μαξιλάρι ώστε να κλειδώνει τους μηρούς σου και πιάσε τη φαρδιά λαβή λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Κάθισε με το στήθος ψηλά και γείρε ελαφρά πίσω.
Τράβηξε τη λαβή προς το πάνω στήθος φέρνοντας τους αγκώνες κάτω και πίσω.
Άφησε τη λαβή να ανέβει ελεγχόμενα μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Έλξεις στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Άγχος για το γυμναστήριο: πώς να νιώσεις άνεταΆγχος για το γυμναστήριο; Πρακτικοί τρόποι να νιώσεις άνετα: ήσυχες ώρες, έτοιμο πλάνο στο κινητό, εύκολες ασκήσεις και τι σκέφτονται πραγματικά οι άλλοι.
- Χρόνος υπό τάση και tempo: μετράνε για μυϊκή μάζα;Χρόνος υπό τάση και tempo στο γυμναστήριο: τι σημαίνει το 3-1-1-0, αν οι αργές επαναλήψεις φέρνουν περισσότερο μυ και πώς να χρησιμοποιείς τον ρυθμό στην πράξη.
- Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμαΕπιστροφή στο γυμναστήριο μετά από διάλειμμα: πόσο μυ χάνεις, τι είναι η μυϊκή μνήμη, με τι κιλά ξαναξεκινάς και ένα πλάνο 4 εβδομάδων χωρίς πιάσιμο.
