On peut tout à fait faire de la musculation et prendre du muscle en étant végétarien ou végan. La clé : assez de protéines (environ 1,8 à 2,2 g par kilo, un peu plus qu’un omnivore), des sources variées (légumineuses, soja, céréales, et œufs ou laitages pour les végétariens), et quelques compléments utiles comme la vitamine B12 pour les végans et la créatine. À apport en protéines égal, les études ne montrent pas de différence de prise de muscle avec un régime omnivore.
Ce que dit la recherche
L’étude de référence. Hevia-Larraín et ses collègues (2021) ont comparé des végans et des omnivores qui suivaient le même programme de musculation pendant 12 semaines, avec le même apport en protéines (environ 1,6 g/kg, complété par une protéine de soja chez les végans et de whey chez les omnivores). Résultat : aucune différence de prise de muscle ni de force entre les deux groupes.
Le soja. La méta-analyse de Messina et ses collègues (2018) n’a pas trouvé de différence de gains de muscle et de force entre une supplémentation en protéines de soja et en protéines animales chez les personnes qui font de la musculation.
Pourquoi viser un peu plus haut ? Van Vliet et ses collègues (2015) expliquent que les protéines végétales stimulent en général un peu moins la synthèse musculaire à dose égale, parce qu’elles sont un peu moins digestibles et plus pauvres en certains acides aminés, notamment la leucine. La solution : manger un peu plus de protéines, varier les sources, et utiliser des sources concentrées (soja, isolat de pois).
Combien de protéines viser
| Profil | Protéines / jour | Exemple pour 70 kg |
|---|---|---|
| Végétarien (œufs, laitages) | 1,6–2,0 g/kg | 110–140 g |
| Végan | 1,8–2,2 g/kg | 125–155 g |
| Végan en sèche | 2,0–2,4 g/kg | 140–170 g |
Plus de détails dans notre article combien de protéines par jour.
Les meilleures sources de protéines végétales
| Aliment | Protéines (environ) | Points forts |
|---|---|---|
| Tofu ferme | 12–15 g / 100 g | Soja, protéine complète |
| Tempeh | 18–20 g / 100 g | Soja fermenté, digeste |
| Protéines de soja texturées (sèches) | 45–50 g / 100 g | Très économiques, remplacent la viande hachée |
| Seitan | 20–25 g / 100 g | Très riche, mais pauvre en lysine |
| Lentilles cuites | 8–9 g / 100 g | Fer, fibres, pas chères |
| Pois chiches cuits | 8 g / 100 g | Polyvalents |
| Edamame | 11–12 g / 100 g | Soja, facile en collation |
| Lait de soja | 3–3,5 g / 100 ml | Remplace le lait de vache |
| Protéine de pois ou de soja en poudre | 70–85 g / 100 g | Pratique, concentrée |
| Œufs (végétariens) | 6–7 g / œuf | Protéine complète |
| Skyr, fromage blanc (végétariens) | 7–11 g / 100 g | Économiques, riches en leucine |
Les céréales (pain, pâtes, riz, avoine) apportent aussi des protéines, en plus petite quantité : elles complètent les légumineuses sur la journée. Pas besoin de les combiner au même repas. Notre liste complète d’aliments riches en protéines donne d’autres idées.
La leucine : faut-il s’en préoccuper ?
La leucine est l’acide aminé qui « allume » la synthèse des protéines musculaires. Les protéines animales en contiennent environ 8 à 10 %, beaucoup de protéines végétales un peu moins. En pratique, si tu manges 25 à 40 g de protéines par repas avec une source concentrée (soja, pois, ou œufs et laitages), tu atteins une dose de leucine suffisante. Pas besoin de compléments de leucine.
Une journée type végane à environ 140 g de protéines
| Repas | Contenu | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge d’avoine au lait de soja + 1 dose de protéine de pois + beurre de cacahuète | ~40 g |
| Déjeuner | Chili sin carne (protéines de soja texturées + haricots rouges) + riz | ~35 g |
| Collation | Edamame (150 g) + une poignée d’amandes | ~22 g |
| Dîner | Tofu ferme sauté (200 g) + nouilles de blé complet + légumes | ~35 g |
| Divers | Pain complet, légumes | ~8 g |
| Total | ~140 g |
Pour un végétarien, remplace par exemple la protéine en poudre par un fromage blanc ou deux œufs, et le tofu par une omelette.
Les compléments utiles
- Vitamine B12 : indispensable pour les végans, sans exception.
- Créatine : les végétariens en ont moins dans les muscles, car elle vient surtout de la viande et du poisson ; ils répondent souvent particulièrement bien à la supplémentation. Vois notre article sur la créatine en musculation.
- Protéine végétale en poudre (pois, soja, riz) : pratique pour atteindre ses besoins.
- Fer, zinc, iode, oméga-3, vitamine D, calcium : à surveiller ; un bilan sanguin et l’avis d’un médecin ou d’un diététicien sont utiles plutôt que de tout prendre au hasard.
Les erreurs fréquentes en musculation végétarienne
- Remplacer la viande par des pâtes et du fromage. Le repas devient riche en calories mais pauvre en protéines. Chaque repas doit garder une vraie source de protéines.
- Sous-estimer les quantités. 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines, contre 30 g pour 100 g de poulet cuit. Il faut des portions plus généreuses, ou des sources plus concentrées comme le tofu, le tempeh ou les protéines de soja texturées.
- Manquer de calories en prise de masse. Les aliments végétaux sont riches en fibres et rassasient vite. Ajoute des aliments denses : oléagineux, beurre de cacahuète, huile d’olive, avocat, fruits secs.
- Oublier la B12. Chez un végan, la carence s’installe lentement mais sûrement, avec des conséquences sérieuses.
- Se priver de soja par peur des « hormones ». Aux quantités d’une alimentation normale, cette crainte n’est pas justifiée chez l’adulte en bonne santé, et le soja reste l’une des meilleures protéines végétales pour la musculation.
L’entraînement, lui, ne change pas
Un végétarien s’entraîne exactement comme un omnivore : progression, volume suffisant, séries difficiles. Notre guide pour prendre du muscle s’applique tel quel.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Tu doutes que ton alimentation végétale suffise ? Tes chiffres te répondront. Brick suit ton 1RM estimé exercice par exercice : si tes courbes montent, ton assiette fait le travail.
Questions fréquentes
Peut-on prendre autant de muscle en étant végétarien ?
Oui, si l'apport en protéines est suffisant. Une étude de 2021 n'a pas trouvé de différence de prise de muscle entre végans et omnivores suivant le même programme avec des apports en protéines équivalents, en partie grâce à un complément de protéines végétales.
Combien de protéines pour un végétarien qui fait de la musculation ?
Vise le haut de la fourchette habituelle : environ 1,8 à 2,2 g par kilo de poids de corps, pour compenser la digestibilité et la teneur en leucine un peu plus faibles de certaines protéines végétales.
Les protéines végétales sont-elles incomplètes ?
La plupart contiennent tous les acides aminés essentiels, mais certains en plus petite quantité (la lysine dans les céréales, la méthionine dans les légumineuses). En variant les sources sur la journée, le problème disparaît. Pas besoin de les combiner au même repas.
Faut-il prendre des compléments en étant végan ?
La vitamine B12 est indispensable pour les végans. La créatine est particulièrement intéressante, car les végétariens en ont moins dans les muscles. Une protéine végétale en poudre peut aider à atteindre ses besoins. Pour le reste (fer, oméga-3, vitamine D, zinc), un bilan avec un professionnel est utile.
Sources
- Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, Gil S, Fernandes AL, Costa LAR, et al. (2021). High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations: a comparison between habitual vegans and omnivores. Sports Medicine
- van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. The Journal of Nutrition
- Messina M, Lynch H, Dickinson JM, Reed KE (2018). No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
