Pour calculer ses macros en musculation, suis quatre étapes dans l’ordre : 1) fixe tes calories selon ton objectif (surplus, maintenance ou déficit) ; 2) fixe tes protéines à 1,6–2,2 g/kg (2–2,4 g/kg en sèche) ; 3) fixe tes lipides à environ 0,7–1 g/kg ; 4) les glucides remplissent le reste. Exemple : un homme de 80 kg en prise de masse sèche à 3 000 kcal mange environ 150 g de protéines, 80 g de lipides et 420 g de glucides.
Les bases : calories par macronutriment
| Macronutriment | Calories par gramme | Rôle principal |
|---|---|---|
| Protéines | 4 kcal | Construire et préserver le muscle, rassasier |
| Glucides | 4 kcal | Énergie pour l’entraînement, récupération |
| Lipides | 9 kcal | Hormones, absorption de vitamines, santé |
| Alcool | 7 kcal | Aucun, malheureusement |
Étape 1 : les calories
D’abord, ta maintenance : les calories qui gardent ton poids stable. Estime-la avec une équation (comme Mifflin-St Jeor) puis ajuste-la avec ta balance sur 2 semaines. La méthode complète est dans notre article sur le déficit calorique.
Puis ajuste selon ton objectif :
| Objectif | Calories |
|---|---|
| Prise de masse sèche | Maintenance + 5 à 15 % |
| Recomposition | Maintenance, ou −10 % |
| Sèche | Maintenance − 15 à 25 % |
Iraki et ses collègues (2019) recommandent, en phase de prise de masse, un surplus modéré pour une prise de poids d’environ 0,25 à 0,5 % du poids par semaine. En sèche, Helms et ses collègues (2014) recommandent une perte de 0,5 à 1 % du poids par semaine.
Étape 2 : les protéines
| Objectif | Protéines |
|---|---|
| Prise de masse | 1,6–2,2 g/kg |
| Recomposition | 2–2,4 g/kg |
| Sèche | 2–2,4 g/kg (ou 2,3–3,1 g/kg de masse maigre) |
Morton et ses collègues (2018) n’ont pas trouvé de bénéfice supplémentaire sur la prise de muscle au-delà d’environ 1,6 g/kg en moyenne, mais en déficit, des apports plus élevés aident à protéger le muscle. Pour en savoir plus : combien de protéines par jour.
Étape 3 : les lipides
Environ 0,7 à 1 g par kilo, soit souvent 20 à 30 % des calories. Iraki et ses collègues proposent 0,5 à 1,5 g/kg en prise de masse ; Helms et ses collègues, 15 à 30 % des calories en sèche. Ne descends pas durablement trop bas : les lipides jouent un rôle dans la production d’hormones.
Étape 4 : les glucides
Ils remplissent tout le reste :
Glucides (g) = (calories − protéines × 4 − lipides × 9) ÷ 4
C’est la variable qui s’ajuste le plus facilement selon tes goûts et ton activité. Les jours de grosse séance, rien n’empêche d’en manger un peu plus.
Exemple complet : prise de masse sèche
Karim : homme, 28 ans, 80 kg, 180 cm, 4 séances de musculation par semaine.
- Maintenance estimée : ~2 750 kcal (vérifiée sur 2 semaines à la balance).
- Calories : maintenance + 10 % ≈ 3 000 kcal.
- Protéines : 1,9 g × 80 = 150 g → 600 kcal.
- Lipides : 1 g × 80 = 80 g → 720 kcal.
- Glucides : (3 000 − 600 − 720) ÷ 4 = 420 g → 1 680 kcal.
| Macro | Grammes | Calories | % |
|---|---|---|---|
| Protéines | 150 g | 600 kcal | 20 % |
| Lipides | 80 g | 720 kcal | 24 % |
| Glucides | 420 g | 1 680 kcal | 56 % |
| Total | 3 000 kcal |
Exemple complet : sèche
Léa : femme, 32 ans, 65 kg, 165 cm, 3 séances de musculation et 8 000 pas par jour.
- Maintenance estimée : ~2 100 kcal.
- Calories : maintenance − 20 % ≈ 1 700 kcal.
- Protéines : 2,2 g × 65 = 143 g → 572 kcal.
- Lipides : 0,8 g × 65 = 52 g → 468 kcal.
- Glucides : (1 700 − 572 − 468) ÷ 4 = 165 g → 660 kcal.
| Macro | Grammes | Calories | % |
|---|---|---|---|
| Protéines | 143 g | 572 kcal | 34 % |
| Lipides | 52 g | 468 kcal | 27 % |
| Glucides | 165 g | 660 kcal | 39 % |
| Total | 1 700 kcal |
Pour la démarche complète, vois comment faire une sèche et notre guide de la prise de masse sèche.
Ajuster après 2 à 3 semaines
| Si… | Alors… |
|---|---|
| Ton poids moyen évolue dans le rythme prévu | Ne change rien |
| Il ne bouge pas (prise de masse) | +150 à 200 kcal, surtout en glucides |
| Il ne bouge pas (sèche) | −150 à 200 kcal, surtout en glucides ou lipides |
| Tes séances s’effondrent en sèche | Ralentis le rythme, garde des glucides autour de la séance |
Ne touche presque jamais aux protéines : ajuste les glucides et les lipides.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Les macros se jugent aussi à la salle. Si ton poids évolue comme prévu et que ton 1RM estimé progresse dans Brick, ton plan fonctionne. Si tu prends du poids mais que tes charges stagnent, ton surplus est probablement trop important.
Transformer ses macros en assiettes
Des chiffres comme « 150 g de protéines, 420 g de glucides » ne disent pas quoi mettre dans son assiette. Quelques équivalences pour s’y retrouver :
| Pour environ… | Il faut à peu près… |
|---|---|
| 30 g de protéines | 120 g de blanc de poulet cuit, ou 250 g de skyr, ou 4 œufs et demi |
| 50 g de glucides | 65 g de riz cru, ou 2 bananes, ou 100 g de pain, ou 250 g de pommes de terre cuites |
| 10 g de lipides | Une cuillère à soupe d’huile d’olive, ou 15 à 20 amandes, ou 30 g d’emmental |
Avec ça, un repas de Karim à 40 g de protéines, 120 g de glucides et 20 g de lipides ressemble à : 130 g de poulet, 150 g de riz cru, des légumes, une cuillère d’huile d’olive et un fruit. Pas besoin de calculer chaque repas au gramme : avec quatre ou cinq repas types que tu connais, tu tombes naturellement dans tes chiffres.
Conseils pour tenir
- Pèse tes aliments quelques semaines pour apprendre à estimer les portions, puis relâche.
- Prépare des repas types que tu connais par cœur.
- Vise la moyenne de la semaine, pas la perfection quotidienne.
- Les protéines d’abord : construis chaque repas autour d’une source de protéines.
Questions fréquentes
Dans quel ordre calculer ses macros ?
D'abord les calories totales, puis les protéines (1,6 à 2,4 g/kg selon l'objectif), ensuite les lipides (environ 0,7 à 1 g/kg), et enfin les glucides, qui remplissent le reste des calories.
Faut-il suivre ses macros au gramme près ?
Non. Viser les protéines à 10 g près et les calories à environ 100 kcal près sur la moyenne de la semaine suffit. Les glucides et les lipides peuvent varier d'un jour à l'autre sans problème.
Les glucides font-ils grossir ?
Pas plus que les autres sources de calories. C'est le total calorique qui fait grossir ou maigrir. En musculation, les glucides sont même utiles : ils alimentent les séances et aident à récupérer.
Combien de lipides au minimum ?
Évite de descendre durablement sous 0,5 à 0,6 g par kilo de poids de corps, ou environ 20 % des calories. Les lipides sont nécessaires à la production hormonale et à l'absorption de certaines vitamines.
Sources
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
