Les aliments les plus riches en protéines du supermarché sont les viandes et poissons maigres (20 à 30 g pour 100 g), les œufs, les produits laitiers comme le skyr et le fromage blanc, le thon en boîte, le tofu et les légumineuses. Les moins chers par gramme de protéines sont souvent les œufs, les lentilles et pois chiches secs, le fromage blanc, le lait, le thon en boîte et le poulet en grand format. Pour atteindre tes besoins en musculation, l’astuce est simple : une bonne source de protéines à chaque repas.
Le tableau des aliments riches en protéines
Les valeurs sont des moyennes : elles varient selon les marques, la préparation et la cuisson. Le coût est indiqué en catégories relatives (€ = économique, €€€ = cher) par gramme de protéines, au supermarché.
Viandes et poissons
| Aliment | Protéines / 100 g | Coût par g de protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet ou de dinde (cuit) | 28–31 g | €€ |
| Cuisses de poulet (cuites, sans peau) | 25–27 g | € |
| Steak haché 5 % MG (cru) | 20–21 g | €€ |
| Jambon blanc découenné | 19–21 g | €€ |
| Thon en boîte au naturel (égoutté) | 24–26 g | € à €€ |
| Sardines en boîte | 22–24 g | €€ |
| Maquereau | 18–20 g | €€ |
| Saumon | 20–22 g | €€€ |
| Cabillaud, colin | 17–19 g | €€ |
| Crevettes cuites | 20–24 g | €€€ |
Œufs et produits laitiers
| Aliment | Protéines / 100 g | Coût par g de protéines |
|---|---|---|
| Œufs | 12–13 g (6–7 g par œuf) | € |
| Skyr | 10–11 g | €€ |
| Fromage blanc 0 à 3 % | 7–8 g | € |
| Yaourt grec | 6–9 g | €€ |
| Lait demi-écrémé | 3,3 g (≈ 8 g par verre de 250 ml) | € |
| Emmental | 27–29 g | €€ |
| Parmesan | 32–35 g | €€€ |
| Cottage cheese | 11–12 g | €€ |
| Whey (poudre) | 70–80 g | €€ |
Sources végétales
| Aliment | Protéines / 100 g | Coût par g de protéines |
|---|---|---|
| Lentilles (sèches / cuites) | 24 g / 8–9 g | € |
| Pois chiches (secs / cuits) | 20 g / 8 g | € |
| Haricots rouges (cuits) | 8–9 g | € |
| Tofu ferme | 12–15 g | €€ |
| Tempeh | 18–20 g | €€€ |
| Edamame | 11–12 g | €€ |
| Protéines de soja texturées (sèches) | 45–50 g | € |
| Seitan | 20–25 g | €€ |
| Beurre de cacahuète | 24–26 g (mais très calorique) | €€ |
| Flocons d’avoine | 12–13 g | € |
| Pain complet | 9–10 g | € |
Les champions du rapport protéines / prix
Si tu fais attention à ton budget, voici la base d’un caddie protéiné économique :
- Œufs : polyvalents, pas chers, faciles à cuisiner.
- Lentilles, pois chiches, haricots secs : imbattables en prix, riches en fibres.
- Fromage blanc : en gros pot, l’une des protéines animales les moins chères.
- Thon en boîte : pratique, se garde longtemps.
- Poulet entier ou cuisses plutôt que blancs découpés.
- Lait : un verre = 8 g de protéines.
- Protéines de soja texturées : très économiques pour remplacer une partie de la viande hachée.
Les produits « protéinés » marketés (barres, puddings, pains « high protein ») coûtent souvent bien plus cher par gramme de protéines que les aliments de base.
Construire ses repas autour des protéines
Pour atteindre 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps (vois combien de protéines par jour), le plus simple est d’avoir 25 à 40 g de protéines à chaque repas.
| Repas | Idée simple | Protéines (environ) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Omelette de 3 œufs + pain complet | 25 g |
| Petit-déjeuner sucré | Fromage blanc (250 g) + flocons d’avoine + fruits | 28 g |
| Déjeuner | Poulet (150 g cuit) + riz + légumes | 45 g |
| Déjeuner rapide | Salade de lentilles + thon (1 boîte) + œuf dur | 40 g |
| Collation | Skyr (250 g) ou un verre de lait + une poignée d’amandes | 15–27 g |
| Dîner | Saumon (150 g) + pommes de terre + haricots verts | 32 g |
| Dîner végétarien | Chili sin carne (haricots rouges + PST) + riz | 30 g |
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Une liste de courses protéinée pour la semaine
Pour une personne qui vise environ 140 g de protéines par jour, voici une base de courses simple, à adapter à tes goûts :
- 2 boîtes de 12 œufs
- 1,5 kg de poulet (cuisses ou blancs)
- 500 g de steak haché 5 %
- 4 boîtes de thon au naturel
- 2 gros pots de fromage blanc et 4 pots de skyr
- 2 litres de lait
- 500 g de lentilles sèches et 2 boîtes de pois chiches
- Riz, pâtes, pommes de terre, pain complet, flocons d’avoine
- Légumes et fruits de saison
Avec ça, tu as de quoi préparer petits-déjeuners, déjeuners, dîners et collations protéinés toute la semaine, sans complément ni produits « fitness » coûteux. Varie les poissons et les viandes d’une semaine à l’autre, et remplace une partie de la viande par des légumineuses si tu veux réduire le budget.
Animal ou végétal ?
Les protéines animales sont plus riches en acides aminés essentiels, notamment en leucine, et mieux digérées. Les protéines végétales sont un peu moins concentrées, mais en les variant et en visant un total un peu plus élevé, elles permettent tout à fait de prendre du muscle. Plus de détails dans notre article sur la musculation végétarienne.
Et la whey ?
Une dose de whey apporte environ 20 à 25 g de protéines pour un coût souvent comparable au poulet. Elle est pratique, pas indispensable : vois notre article sur la whey protéine.
Manger assez de protéines ne sert que si l’entraînement suit. Brick s’occupe de ce côté-là : chaque série affiche tes chiffres de la dernière fois, et tu vois ta progression exercice par exercice. Pour l’ensemble du tableau, notre guide pour prendre du muscle remet chaque pièce à sa place.
Petites astuces pratiques
- Cuisine en grande quantité : un plat de poulet ou de lentilles pour 3 jours.
- Garde des protéines « de secours » : boîtes de thon, œufs, skyr, pois chiches en conserve.
- Ajoute des protéines aux plats existants : un œuf dans les pâtes, du fromage blanc dans une sauce, des pois chiches dans une salade.
- Lis les étiquettes : certains « yaourts protéinés » sont surtout des yaourts sucrés.
Questions fréquentes
Quel aliment est le plus riche en protéines ?
Parmi les aliments courants, les viandes maigres séchées (bresaola, viande des Grisons), le parmesan, le thon et le blanc de poulet cuit sont parmi les plus riches, autour de 25 à 35 g pour 100 g. Mais la teneur pour 100 g ne dit pas tout : le prix, le gras et la facilité à en manger comptent aussi.
Quelles sont les sources de protéines les moins chères ?
En France, les œufs, les lentilles et pois chiches secs, le fromage blanc, le lait, le thon en boîte, les cuisses de poulet et le steak haché en grand paquet sont généralement parmi les plus économiques par gramme de protéines.
Comment avoir 150 g de protéines par jour sans whey ?
En plaçant une source de protéines à chaque repas : par exemple 3 œufs au petit-déjeuner, 150 g de poulet au déjeuner, un skyr en collation et 150 g de poisson au dîner, plus le pain et les féculents. Ça fait environ 150 g sans complément.
Les protéines végétales suffisent-elles pour la musculation ?
Oui, si tu en manges assez et que tu varies les sources (légumineuses, soja, céréales). Elles sont un peu moins riches en certains acides aminés, ce qui se compense en visant un total légèrement plus élevé.
