En musculation, vise 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Au-delà d’environ 1,6 g/kg, les études ne montrent plus de gain de muscle supplémentaire en moyenne ; le haut de la fourchette sert de marge de sécurité, notamment en sèche. Pour une personne de 70 kg, ça fait 110 à 155 g par jour, idéalement répartis sur 3 à 5 repas d’environ 0,4 g/kg chacun.
Combien de protéines par jour selon ton objectif
| Situation | Protéines par jour | Exemple pour 75 kg |
|---|---|---|
| Sédentaire (recommandation générale) | 0,8 g/kg | 60 g |
| Musculation, maintien | 1,4–1,6 g/kg | 105–120 g |
| Prise de muscle | 1,6–2,2 g/kg | 120–165 g |
| Sèche, pratiquant entraîné | 2,0–2,4 g/kg | 150–180 g |
| Plus de 50 ans | 1,6–2,0 g/kg, avec des repas bien dosés | 120–150 g |
En cas de surpoids important, calcule plutôt sur ton poids cible ou ta masse maigre approximative : 2 g par kilo de poids actuel serait inutilement élevé.
Ce que dit la recherche
Le seuil de 1,6 g/kg. Morton et ses collègues (2018) ont rassemblé 49 études sur la supplémentation en protéines et la musculation. En moyenne, au-delà d’environ 1,6 g/kg/jour, il n’y avait plus de gain supplémentaire de masse maigre. Les auteurs précisent que certaines personnes peuvent bénéficier d’un peu plus : viser jusqu’à 2,2 g/kg couvre presque tout le monde.
La position de l’ISSN. La prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) recommande de 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la plupart des pratiquants, et des apports plus élevés en période de restriction calorique chez les personnes entraînées.
La répartition. Schoenfeld et Aragon (2018) proposent environ 0,4 g/kg par repas, sur au moins 4 repas, pour atteindre au moins 1,6 g/kg/jour.
Le mythe des 30 g. Trommelen et ses collègues (2023) ont donné 25 g ou 100 g de protéines après une séance : la dose de 100 g a produit une réponse anabolique plus importante et plus longue (plus de 12 heures). Le corps n’« jette » pas les protéines au-delà de 30 g. Répartir reste pratique et efficace, mais ce n’est pas une règle stricte.
Combien de protéines par repas
| Poids | 0,4 g/kg par repas | Exemple |
|---|---|---|
| 55 kg | ~22 g | 200 g de skyr + une poignée d’amandes |
| 70 kg | ~28 g | 120 g de blanc de poulet cuit |
| 85 kg | ~34 g | 3 œufs + 100 g de jambon blanc |
| 100 kg | ~40 g | Une boîte de thon + 150 g de fromage blanc |
Quatre repas de ce type, et tu es dans la fourchette. Pas besoin de calculer au gramme près : vise juste une bonne source de protéines à chaque repas.
Les meilleures sources de protéines
| Aliment | Protéines (environ) |
|---|---|
| Blanc de poulet ou de dinde cuit | 30 g / 100 g |
| Thon en boîte au naturel | 25 g / 100 g |
| Steak haché 5 % MG | 21 g / 100 g |
| Jambon blanc | 20 g / 100 g |
| Saumon | 20–22 g / 100 g |
| Œufs | 6–7 g par œuf |
| Skyr | 10–11 g / 100 g |
| Fromage blanc 0 % | 7–8 g / 100 g |
| Tofu ferme | 12–15 g / 100 g |
| Lentilles cuites | 8–9 g / 100 g |
| Whey (poudre) | 70–80 g / 100 g (20–25 g par dose) |
Les valeurs varient selon les marques et la cuisson : vérifie l’étiquette. Pour une liste complète avec les prix au supermarché, vois notre article sur les aliments riches en protéines.
Une journée type à 150 g de protéines
| Repas | Contenu | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs, 2 tranches de pain complet, un fromage blanc | ~32 g |
| Déjeuner | 150 g de poulet, riz, légumes | ~45 g |
| Collation | 250 g de skyr, fruits | ~27 g |
| Dîner | 150 g de saumon, pommes de terre, salade | ~32 g |
| Divers | Pain, féculents, légumes | ~14 g |
| Total | ~150 g |
Pas de complément nécessaire. Si tu manques de temps, une dose de whey peut remplacer la collation.
Le timing : faut-il manger des protéines juste après la séance ?
La fameuse « fenêtre anabolique » de 30 minutes est très exagérée. Ce qui compte, c’est le total sur la journée et une répartition raisonnable. Un repas protéiné dans les quelques heures autour de la séance suffit. Plus de détails dans notre article que manger avant et après la musculation.
Les protéines ne remplacent pas l’entraînement
Les protéines sont la matière première, mais c’est l’entraînement qui donne le signal. Sans séries difficiles et progression, même 3 g/kg ne feront rien. Notre guide pour prendre du muscle remet chaque élément à sa place.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Côté entraînement, Brick s’occupe du suivi : chaque série affiche tes chiffres de la dernière fois et ta progression est tracée pour chaque exercice. Côté assiette, une semaine de suivi précis suffit souvent pour savoir si tu atteins réellement tes protéines.
Femmes, seniors, débutants : les mêmes chiffres ?
Les femmes ont les mêmes besoins par kilo que les hommes : 1,6 à 2,2 g/kg. Comme le poids de corps est souvent plus faible, ça donne simplement des quantités totales plus basses, par exemple 95 à 130 g pour 60 kg.
Après 50 ans, les muscles répondent un peu moins bien à une petite dose de protéines. Il est utile de viser des repas plus riches en protéines (30 à 40 g) plutôt que de petites quantités dispersées, et de rester dans le haut de la fourchette quotidienne.
Les débutants n’ont pas de besoins plus élevés que les autres. La priorité est d’atteindre 1,6 g/kg régulièrement, ce qui représente souvent le double de ce qu’ils mangeaient avant de commencer. Commencer par ajouter une source de protéines au petit-déjeuner, souvent le repas le plus pauvre, règle une bonne partie du problème.
Les idées reçues
- « Plus de protéines = plus de muscle. » Au-delà de 1,6 à 2,2 g/kg, le gain est négligeable pour la plupart des gens.
- « Les protéines abîment les reins. » Pas chez une personne en bonne santé aux apports utilisés en musculation. En cas de maladie rénale, demande l’avis d’un médecin.
- « Il faut de la whey pour prendre du muscle. » Non, la nourriture suffit.
- « Les protéines végétales ne comptent pas. » Elles comptent ; vois notre article sur la musculation végétarienne.
Questions fréquentes
Combien de grammes de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour suffit à la plupart des gens ; viser 1,6 à 2,2 g/kg donne une marge de sécurité. Pour une personne de 75 kg, ça fait 120 à 165 g par jour.
Peut-on assimiler plus de 30 g de protéines par repas ?
Oui. L'idée d'une limite à 30 g par repas est dépassée : une étude de 2023 a montré qu'une dose de 100 g produisait une réponse anabolique plus forte et plus longue que 25 g. Répartir sur 3 à 5 repas reste pratique, mais un gros repas protéiné n'est pas « perdu ».
Trop de protéines, c'est dangereux pour les reins ?
Chez une personne en bonne santé, les apports élevés en protéines utilisés en musculation ne montrent pas d'effet néfaste sur les reins dans les études disponibles. En cas de maladie rénale connue ou de doute, demande l'avis de ton médecin.
Faut-il plus de protéines en sèche ?
Oui, plutôt dans le haut de la fourchette, autour de 2 à 2,4 g/kg, surtout si tu es déjà sec et que le déficit est important. Les protéines aident à préserver le muscle et rassasient bien.
Les protéines végétales comptent-elles ?
Oui. Elles comptent dans ton total, même si elles sont un peu moins riches en leucine. En les variant (légumineuses, céréales, soja) et en visant un total légèrement plus élevé, une alimentation végétale permet de prendre du muscle.
Sources
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine
