Πώς γίνεται: Άλματα πάνω από πάγκο
Ξεκίνα με ένα κουτί ή έναν πάγκο 30-60 εκατοστά μπροστά σου. Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κάνε ένα μικρό κάθισμα για να προετοιμαστείς για το άλμα· φέρε τα χέρια σου πίσω.
Αναπήδησε από αυτή τη θέση, τεντώνοντας ισχία, γόνατα και αστραγάλους για να πηδήξεις όσο πιο ψηλά γίνεται. Φέρε τα χέρια σου μπροστά και πάνω.
Πήδηξε πάνω από τον πάγκο, προσγειώσου με τα γόνατα λυγισμένα, απορροφώντας την πρόσκρουση με τα πόδια.
Γύρνα και κοίτα προς την αντίθετη κατεύθυνση, και μετά πήδηξε ξανά πάνω από τον πάγκο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
