Comment faire : Sauts par-dessus un banc
Commence avec une box ou un banc à 30-60 cm devant toi. Tiens-toi debout, pieds écartés à largeur d'épaules. C'est ta position de départ.
Fais un petit squat pour préparer le saut ; balance tes bras vers l'arrière.
Rebondis depuis cette position en étendant les hanches, les genoux et les chevilles pour sauter le plus haut possible. Balance tes bras vers l'avant et vers le haut.
Saute par-dessus le banc et réceptionne-toi genoux fléchis, en amortissant l'impact avec les jambes.
Retourne-toi pour faire face à l'autre direction, puis saute de nouveau par-dessus le banc.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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