Πώς γίνεται: Άλμα βάθους σε ψηλότερο κουτί
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς δύο κουτιά ή πάγκους, έναν ύψους 30-40 εκατοστών (12-16 ίντσες) και έναν ύψους 55-65 εκατοστών (22-26 ίντσες).
Στάσου πάνω σε ένα από τα δύο κουτιά με τα χέρια στα πλάγια· τα πέλματα ενωμένα και λίγο έξω από την άκρη, όπως στο άλμα βάθους. Τοποθέτησε το άλλο κουτί περίπου 60-90 εκατοστά (2-3 πόδια) μπροστά σου.
Ξεκίνα αφήνοντας τον εαυτό σου να πέσει από το πρώτο κουτί, προσγειώσου και ταυτόχρονα απογειώσου και με τα δύο πόδια.
Αναπήδησε σπρώχνοντας προς τα πάνω και προς τα εμπρός όσο πιο έντονα μπορείς, χρησιμοποιώντας τα χέρια και πλήρη έκταση του σώματος για να πηδήξεις στο ψηλότερο κουτί. Και πάλι, άφησε τα πόδια να απορροφήσουν την πρόσκρουση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
