Πώς γίνεται: Άλματα προβολών στο Smith
Ρύθμισε τη μπάρα του Smith στο κατάλληλο ύψος. Μπες κάτω από τη μπάρα και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων σου. Ξεκρέμασε τη μπάρα και μετά άνοιξε τα πόδια, φέρνοντας το ένα μπροστά και το άλλο πίσω. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε το πίσω γόνατο σχεδόν μέχρι το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα και κατεβάζοντας τους γοφούς.
Στο κάτω σημείο της καθόδου, άλλαξε αμέσως κατεύθυνση. Σπρώξε εκρηκτικά μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού με ελαφριά πίεση από το πίσω πόδι. Πήδηξε πάνω και άλλαξε τη θέση των ποδιών σου.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
