Πώς γίνεται: Καθίσματα pistol στο Smith
Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε πρώτα τη μπάρα στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Μπες από κάτω και τοποθέτησε τη μπάρα στο πίσω μέρος των ώμων.
Πιάσε τη μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός, ξεκλείδωσέ τη και σήκωσέ τη από τη θέση της τεντώνοντας τα πόδια.
Μετακίνησε το ένα πόδι περίπου 30 εκατοστά μπροστά από τη μπάρα. Τέντωσε το άλλο πόδι μπροστά σου, κρατώντας το πάνω από το έδαφος. Κοίτα πάντα μπροστά και διατήρησε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη ή με ελαφριά καμάρα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Διατηρώντας καλή στάση, κατέβα λυγίζοντας το γόνατο και τον γοφό, όσο χαμηλά σου επιτρέπει η ευλυγισία σου.
Κάνε μια σύντομη παύση κάτω και επίστρεψε στην αρχική θέση σπρώχνοντας με τη φτέρνα, τεντώνοντας το γόνατο και τον γοφό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
