Πώς γίνεται: Βουλγαρικά καθίσματα στο Smith
Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο 60-90 εκατοστά (2-3 πόδια) πίσω από το Smith. Μετά ρύθμισε τη μπάρα στο ύψος που σου ταιριάζει καλύτερα. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια στα πλάγια (παλάμες προς τα εμπρός), ξεκλείδωσέ τη και σήκωσέ τη από τη θέση της σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
Τοποθέτησε τα πόδια σου βάζοντας το ένα πέλμα λίγο μπροστά κάτω από τη μπάρα και τεντώνοντας το άλλο πόδι πίσω, ακουμπώντας το πάνω μέρος του πέλματος στον πάγκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Άρχισε να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας το γόνατο, κρατώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (το σημείο όπου ο μηρός είναι κάτω από το παράλληλο με το πάτωμα). Εισέπνευσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Αν εκτελείς σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος του γονάτου σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τα δάχτυλα, κάθετη προς τα εμπρός. Αν το γόνατο ξεπερνά αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνά τα δάχτυλα), ασκείς υπερβολική πίεση στο γόνατο και η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.
Άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με τη φτέρνα, ενώ ισιώνεις ξανά το πόδι και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε πόδι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Βουλγαρικά καθίσματα στο Smith» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Βουλγάρικο σκουότ: σωστή τεχνική, παραλλαγές και λάθηΒουλγάρικο σκουότ βήμα βήμα: απόσταση από τον πάγκο, έμφαση σε τετρακέφαλους ή γλουτούς, ισορροπία και πώς το βάζεις στη μέρα ποδιών.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
