Comment faire : Fentes sautées à la Smith
Règle la barre d'une Smith machine à la bonne hauteur. Place-toi sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules. Débloque la barre, puis écarte les pieds en fente, un pied devant et un pied derrière. Ce sera ta position de départ.
Descends le genou arrière presque jusqu'au sol, en fléchissant les genoux et en abaissant les hanches.
En bas de la descente, inverse immédiatement le mouvement. Pousse de façon explosive sur le talon du pied avant avec une légère pression du pied arrière. Saute et inverse la position de tes jambes.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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