Πώς γίνεται: Ανάποδες κάμψεις δικεφάλων με δίσκο
Ξεκίνα όρθιος, κρατώντας έναν δίσκο με τα δύο χέρια και τα χέρια πλήρως τεντωμένα. Χρησιμοποίησε πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) και φρόντισε τα δάχτυλα να πιάνουν την τραχιά πλευρά του δίσκου και ο αντίχειρας τη λεία πλευρά. Σημείωση: Για καλύτερο αποτέλεσμα, πιάσε τον δίσκο στις θέσεις 11:00 και 1:00 του ρολογιού.
Τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ο δίσκος βρίσκεται κοντά στη βουβωνική χώρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Σήκωσε αργά τον δίσκο κρατώντας τους αγκώνες μέσα και τους βραχίονες ακίνητους, μέχρι οι δικέφαλοι να ακουμπήσουν τους πήχεις, καθώς εκπνέεις. Σε αυτό το σημείο ο δίσκος πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος με τον κορμό σου.
Νιώσε τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε το βάρος πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
