Πώς γίνεται: Κάμψεις σφυριού με αλτήρες
Στάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα.
Κράτα τους αγκώνες κοντά στα πλευρά.
Λύγισε τους αγκώνες φέρνοντας τους αλτήρες προς τους ώμους, χωρίς να γυρίζεις τους καρπούς.
Κατέβασε αργά μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις σφυριού με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: κεφαλές, λαβές, κάμψειςΠώς να μεγαλώσουν τα δικέφαλα: μακριά και κοντή κεφαλή, πώς η λαβή και η θέση του χεριού αλλάζουν την άσκηση, οι κάμψεις που αξίζουν και πόσα σετ χρειάζεσαι.
- Πόνος στον αγκώνα από γυμναστήριο: έξω, μέσα, πίσωΠόνος στον αγκώνα από το γυμναστήριο (επικονδυλίτιδα): τι τον προκαλεί, αλλαγές σε φορτίο και λαβή, εναλλακτικές ασκήσεις και πότε θέλει γιατρό.
- Πώς να φτιάξω χέρια: τρικέφαλα, δικέφαλα και όγκοςΠώς να φτιάξω χέρια πιο μεγάλα: γιατί τα τρικέφαλα είναι ο μεγαλύτερος μυς του μπράτσου, πόσα σετ και πόσο συχνά, και μια μέρα χεριών που δουλεύει πραγματικά.
