Comment faire : Curl inversé avec disque
Commence debout, en tenant un disque à deux mains, bras complètement tendus. Utilise une prise en pronation (paumes vers le bas) et veille à ce que tes doigts saisissent la face rugueuse du disque et ton pouce la face lisse. Remarque : pour de meilleurs résultats, saisis le disque aux positions 11 h et 13 h d'un cadran d'horloge.
Tes pieds sont écartés à largeur d'épaules et le disque se trouve près de l'aine. C'est la position de départ.
Monte lentement le disque en gardant les coudes serrés et les bras immobiles jusqu'à ce que tes biceps touchent tes avant-bras, en expirant. À ce moment, le disque doit être aligné avec ton buste.
Ressens la contraction une seconde puis redescends la charge à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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