Πώς γίνεται: Ανάποδοι κοιλιακοί σε αρνητικό πάγκο
Ξάπλωσε ανάσκελα σε αρνητικό πάγκο και κρατήσου από την πάνω άκρη του πάγκου και με τα δύο χέρια. Μην αφήνεις το σώμα σου να γλιστρήσει από αυτή τη θέση.
Κράτα τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς, με τα γόνατα και τα πέλματα ενωμένα. Συμβουλή: Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα με ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εκπνέοντας, φέρε τα πόδια προς τον κορμό καθώς ρολάρεις τη λεκάνη προς τα πίσω και σηκώνεις τους γοφούς από τον πάγκο. Στο τέλος της κίνησης τα γόνατα θα ακουμπούν το στήθος.
Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και φέρε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
