Comment faire : Crunch inversé sur banc décliné
Allonge-toi sur le dos sur un banc décliné et tiens le haut du banc à deux mains. Ne laisse pas ton corps glisser de cette position.
Garde les jambes parallèles au sol en les maintenant avec les abdos, genoux et pieds serrés. Astuce : tes jambes doivent être tendues avec une légère flexion du genou. C'est ta position de départ.
En expirant, ramène les jambes vers le buste en enroulant le bassin vers l'arrière et en décollant les hanches du banc. À la fin du mouvement, tes genoux touchent ta poitrine.
Tiens la contraction une seconde et ramène les jambes à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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