Πώς γίνεται: Ανάποδοι προβολείς από ανυψωμένη βάση με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα σε ράκα στο ύψος των ώμων, φορτωμένη με το κατάλληλο βάρος. Βάλε μια χαμηλή, ανυψωμένη βάση πίσω σου.
Πάρε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, κρατώντας την πλάτη καμπυλωμένη και σφιχτή. Ανέβα στην ανυψωμένη βάση και με τα δύο πόδια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα κάνοντας ένα βήμα προς τα πίσω με το ένα πόδι. Κατέβα λυγίζοντας ισχία και γόνατα μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει στο πάτωμα.
Κάνε μια παύση και τέντωσε ισχία και γόνατα για να ανέβεις, επιστρέφοντας πλήρως στην αρχική θέση πριν αλλάξεις πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
