Comment faire : Fente arrière surélevée à la barre
Place une barre chargée d'un poids adapté sur un rack à hauteur d'épaules. Pose une petite plateforme surélevée derrière toi.
Place la barre sur le haut de ton dos en gardant le dos cambré et gainé. Monte sur la plateforme surélevée avec les deux pieds. C'est ta position de départ.
Commence par faire un pas en arrière avec une jambe. Descends en fléchissant les hanches et les genoux jusqu'à ce que ton genou touche le sol.
Marque une pause, puis tends les hanches et les genoux pour remonter, en revenant complètement en position de départ avant d'alterner.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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