Πώς γίνεται: Καθίσματα με παύση με μπάρα
Τοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης και στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
Κατέβα ελεγχόμενα στο κάτω σημείο του σκουότ, με ίσια πλάτη.
Μείνε ακίνητος στο κάτω σημείο για 1–3 δευτερόλεπτα, χωρίς να χαλαρώσεις τον κορμό.
Σπρώξε δυναμικά το πάτωμα για να ανέβεις, με τα γόνατα στη γραμμή των ποδιών.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Προσαγωγοί, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Χρόνος υπό τάση και tempo: μετράνε για μυϊκή μάζα;Χρόνος υπό τάση και tempo στο γυμναστήριο: τι σημαίνει το 3-1-1-0, αν οι αργές επαναλήψεις φέρνουν περισσότερο μυ και πώς να χρησιμοποιείς τον ρυθμό στην πράξη.
- Πώς να ανεβάσω κιλά στο squat: τεχνική και πλάνο 6 εβδομάδωνΠώς να ανεβάσεις κιλά στο squat: διορθώσεις τεχνικής, συχνότητα, παραλλαγές, κινητικότητα και πλάνο 6 εβδομάδων με RPE για νέο ρεκόρ.
- Πρόγραμμα powerlifting για αρχάριους: 3 άρσεις, 10 εβδομάδεςΠρόγραμμα powerlifting για αρχάριους: squat, πάγκος και άρση θανάτου, ένα πλάνο δύναμης 10 εβδομάδων με ποσοστά, και όσα πρέπει να ξέρεις πριν τον πρώτο αγώνα.
