Ανάστροφες ανυψώσεις ποδιών στο Smith

Πώς γίνεται: Ανάστροφες ανυψώσεις ποδιών στο Smith

1. 1

   Ρύθμισε τη μπάρα του Smith στο ύψος σου και τοποθέτησε μια ανυψωμένη πλατφόρμα ακριβώς κάτω από τη μπάρα.

2. 2

   Ανέβα στην πλατφόρμα με τις φτέρνες σταθερά πάνω της και τα μπροστινά μέρη των πελμάτων να προεξέχουν. Τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάζουν μπροστά, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

3. 3

   Τώρα, βάλε τους ώμους κάτω από τη μπάρα διατηρώντας την ίδια θέση των ποδιών και σπρώξε τη μπάρα προς τα πάνω τεντώνοντας γοφούς και γόνατα μέχρι ο κορμός να σταθεί όρθιος. Τα γόνατα πρέπει να μένουν ελαφρώς λυγισμένα, ποτέ κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: Η μπάρα στην πλάτη σου είναι μόνο για ισορροπία.

4. 4

   Σήκωσε το μπροστινό μέρος των πελμάτων καθώς εκπνέεις, φέρνοντας τα δάχτυλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Φρόντισε το γόνατο να μένει σταθερό σε όλη την κίνηση. Δεν πρέπει να λυγίζει σε καμία στιγμή. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις.

5. 5

   Κατέβα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις, χαμηλώνοντας το μπροστινό μέρος των πελμάτων και τα δάχτυλα.

6. 6

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.