Πώς γίνεται: Άρσεις γάμπας όρθιος
Βάλε τους ώμους κάτω από τα μαξιλάρια και τις μύτες των ποδιών στην άκρη του σκαλοπατιού.
Κατέβασε αργά τις φτέρνες όσο πιο χαμηλά μπορείς για να τεντωθούν οι γάμπες.
Ανέβα στις μύτες όσο πιο ψηλά μπορείς, με τα γόνατα σχεδόν τεντωμένα.
Κράτα για μια στιγμή στην κορυφή και κατέβα ελεγχόμενα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Άρσεις γάμπας όρθιος» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να φτιάξω γάμπες: γενετική, τεχνική και πρόγραμμαΠώς να φτιάξω γάμπες όταν «δεν μεγαλώνουν»: τι παίζει η γενετική, γιατί μετράει το πλήρες εύρος, όρθιες ή καθιστές άρσεις, και πόσο συχνά να τις δουλεύεις.
- Προπόνηση ποδιών: η πλήρης μέρα ποδιών σε δύο εκδοχέςΠροπόνηση ποδιών για τετρακέφαλους, οπίσθιους, γλουτούς και γάμπες: πώς στήνεις τη μέρα ποδιών, πόσα σετ, και δύο έτοιμες προπονήσεις για το γυμναστήριο.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
