Πώς γίνεται: Άρσεις γάμπας στην πρέσα
Κάθισε στην πρέσα και βάλε τις μύτες των ποδιών στο κάτω μέρος της πλατφόρμας, με τις φτέρνες έξω.
Σπρώξε την πλατφόρμα με σχεδόν τεντωμένα πόδια και κράτα τα γόνατα σταθερά.
Σπρώξε με τις μύτες όσο πιο μακριά μπορείς.
Άφησε αργά την πλατφόρμα να γυρίσει μέχρι να τεντωθούν οι γάμπες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Πεισματάρες αλλά προπονήσιμες. Οι ανυψώσεις όρθιος με τεντωμένα γόνατα φορτώνουν τον γαστροκνήμιο, οι καθιστές τον υποκνημίδιο· πήγαινε σε πλήρη διάταση.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Άρσεις γάμπας στην πρέσα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να φτιάξω γάμπες: γενετική, τεχνική και πρόγραμμαΠώς να φτιάξω γάμπες όταν «δεν μεγαλώνουν»: τι παίζει η γενετική, γιατί μετράει το πλήρες εύρος, όρθιες ή καθιστές άρσεις, και πόσο συχνά να τις δουλεύεις.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
