Πώς γίνεται: Ανάστροφοι κοιλιακοί σε ιμάντες ανάρτησης
Στερέωσε τους ιμάντες ανάρτησης ώστε οι λαβές να κρέμονται περίπου 30 εκατοστά από το έδαφος. Πέρασε σε θέση σανίδας για κάμψεις με την πλάτη προς το rack.
Βάλε τα πόδια σου μέσα στις λαβές. Κράτα το σώμα ευθύ, χωρίς να αφήνεις τη λεκάνη να πέφτει. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας γόνατα και ισχία, φέρνοντας τα γόνατα προς τον κορμό. Καθώς το κάνεις, γύρνα τη λεκάνη σου προς τα πίσω (οπίσθια ανατροπή), αφήνοντας τη σπονδυλική στήλη να καμπυλωθεί.
Στο πάνω μέρος της ελεγχόμενης κίνησης, επέστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
