Πώς γίνεται: Ρόδα κοιλιακών
Γονάτισε σε ένα στρώμα κρατώντας τη ρόδα με τα δύο χέρια κάτω από τους ώμους.
Σφίξε κοιλιακούς και γλουτούς.
Κύλησε τη ρόδα μπροστά όσο μπορείς χωρίς να βουλιάζει η μέση.
Τράβηξε τη ρόδα πίσω στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ρόδα κοιλιακών» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να βγάλω κοιλιακούς: λίπος, προπόνηση και χρόνοςΠώς να βγάλω κοιλιακούς: γιατί οι κοιλιακοί δεν καίνε λίπος στην κοιλιά, ποια προπόνηση κοιλιακών δουλεύει, και πόσο καιρό θέλει ρεαλιστικά να φανούν.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
