Comment faire : Crunch inversé aux sangles de suspension
Fixe des sangles de suspension de façon que les poignées pendent à environ 30 cm du sol. Place-toi en position de planche de pompe, dos au rack.
Glisse tes pieds dans les poignées. Garde le corps bien aligné, sans laisser les hanches s'affaisser. C'est ta position de départ.
Lance le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches pour ramener les genoux vers le buste. En même temps, enroule ton bassin (rétroversion) en laissant ta colonne se fléchir.
En haut du mouvement contrôlé, reviens à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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