Κοιλιακοί με βάρος

Πώς γίνεται: Κοιλιακοί με βάρος

1. 1

   Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματα στο έδαφος ή ακουμπισμένα σε πάγκο, με τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.

2. 2

   Κράτα ένα βάρος στο στήθος σου ή, αν θες, τεντωμένο πάνω από τον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

3. 3

   Τώρα εκπνεύσε και ξεκίνα να σηκώνεις αργά τους ώμους από το πάτωμα. Οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν περίπου 10 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ η μέση μένει κάτω.

4. 4

   Στο πάνω μέρος της κίνησης, σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα για μια σύντομη παύση.

5. 5

   Μετά εισπνεύσε και κατέβα αργά πίσω στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.