Πώς γίνεται: Ανυψώσεις γλουτών από σανίδα
Ξεκίνα σε θέση κάμψεων, αλλά με τους αγκώνες στο έδαφος, στηριγμένος στους πήχεις. Τα χέρια σου πρέπει να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
Κύρτωσε ελαφρώς την πλάτη προς τα πάνω αντί να την κρατάς εντελώς ίσια.
Σήκωσε τους γλουτούς προς το ταβάνι, σφίγγοντας δυνατά τους κοιλιακούς για να μικρύνεις την απόσταση ανάμεσα στα πλευρά και τους γοφούς. Στο τέλος θα βρεθείς σε ψηλή θέση γέφυρας. Εκπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Κατέβα αργά πίσω στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις. Συμβουλή: Μην αφήνεις την πλάτη να βουλιάζει προς τα κάτω.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
