Comment faire : Butt-up
Mets-toi en position de pompe, mais avec les coudes au sol, en appui sur les avant-bras. Tes bras doivent être fléchis à 90 degrés.
Arrondis légèrement le dos vers le haut au lieu de le garder complètement droit.
Monte les fessiers vers le plafond en contractant fort les abdos pour rapprocher ta cage thoracique de tes hanches. Tu finiras dans une position de pont haut. Expire pendant cette partie du mouvement.
Redescends lentement en position de départ en inspirant. Astuce : ne laisse pas ton dos s'affaisser.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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