Πώς γίνεται: Ανυψώσεις ποδιών σε pike στο μονόζυγο
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα πόδια και τα πέλματα ενωμένα, με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα έξω) λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Συμβουλή: Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες καρπών για να κρατιέσαι πιο εύκολα στη μπάρα.
Τώρα λύγισε τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών και φέρε τους μηρούς προς τα εμπρός, ώστε οι γάμπες να είναι κάθετες στο πάτωμα και οι μηροί παράλληλοι με αυτό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε τα πόδια προς τα πάνω καθώς εκπνέεις, μέχρι οι κνήμες σου σχεδόν να ακουμπήσουν τη μπάρα από πάνω σου. Συμβουλή: Προσπάθησε να τεντώσεις τα πόδια όσο περισσότερο γίνεται στο πάνω μέρος.
Κατέβασε τα πόδια όσο πιο αργά μπορείς μέχρι να φτάσεις στην αρχική θέση. Συμβουλή: Απόφυγε σε κάθε στιγμή την αιώρηση και τη χρήση φόρας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
