Comment faire : Relevés de jambes en pike suspendu
Suspends-toi à une barre de traction, jambes et pieds serrés, en prise pronation (paumes vers l'avant) légèrement plus large que les épaules. Astuce : tu peux utiliser des sangles de poignets pour mieux tenir la barre.
Fléchis maintenant les genoux à 90 degrés et amène les cuisses vers l'avant, de sorte que les mollets soient perpendiculaires au sol et les cuisses parallèles à celui-ci. C'est ta position de départ.
Remonte les jambes en expirant jusqu'à ce que tes tibias touchent presque la barre au-dessus de toi. Astuce : essaie de tendre les jambes au maximum en haut du mouvement.
Redescends les jambes le plus lentement possible jusqu'à la position de départ. Astuce : évite en permanence de te balancer ou de prendre de l'élan.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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