Πώς γίνεται: Ανυψώσεις ποδιών ξαπλωμένος σε πάγκο
Ξάπλωσε με την πλάτη ίσια σε πάγκο και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου, έξω από την άκρη.
Βάλε τα χέρια είτε κάτω από τους γλουτούς με τις παλάμες προς τα κάτω είτε στα πλάγια κρατώντας τον πάγκο. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τα πόδια τεντωμένα, όσο πιο ίσια γίνεται, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα αλλά σταθερά, σήκωσε τα πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Εκπνέεις σε αυτή τη φάση της κίνησης και κρατάς τη σύσπαση στο πάνω σημείο για ένα δευτερόλεπτο.
Τώρα, καθώς εισπνέεις, κατέβασε αργά τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
