Comment faire : Relevés de jambes allongé sur banc
Allonge-toi dos à plat sur un banc, jambes tendues devant toi et dépassant du bout.
Place tes mains soit sous tes fessiers paumes vers le bas, soit sur les côtés en tenant le banc. C'est ta position de départ.
En gardant les jambes tendues, aussi droites que possible, genoux légèrement fléchis mais bloqués, monte les jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Expire pendant cette phase du mouvement et tiens la contraction une seconde en haut.
Puis, en inspirant, redescends lentement les jambes en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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