Πώς γίνεται: Διαγώνιοι κοιλιακοί
Ξάπλωσε ανάσκελα και λύγισε τα γόνατα περίπου 60 μοίρες.
Κράτα τα πέλματα στο πάτωμα και βάλε τα χέρια χαλαρά πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα ανασήκωσε τον κορμό και φέρε τον δεξί αγκώνα και ώμο διαγώνια, ενώ ταυτόχρονα φέρνεις το αριστερό γόνατο προς τον αριστερό ώμο. Άπλωσε τον αγκώνα και προσπάθησε να αγγίξεις το γόνατο. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση. Συμβουλή: Προσπάθησε να φέρεις τον ώμο προς το γόνατο και όχι μόνο τον αγκώνα, και θυμήσου ότι το κλειδί είναι να συσπάς τους κοιλιακούς στην κίνηση, όχι απλώς να κουνάς τον αγκώνα.
Επέστρεψε στην αρχική θέση εισπνέοντας και επανάλαβε με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο.
Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις όλες τις επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
